Francis blog

Les aliments qui apportent le plus de graisses dans notre alimentation sont :

• Les fromages. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus celui-ci est concentré en graisses. Les Bleus et les fromages de chèvre secs font également partie des plus gras. Choisissez plutôt des fromages contenant moins de 45% de matières grasses et limitez les portions à 30g par jour (environ 1/8ème de camembert). Emmental, Camembert et Cantal sont les fromages les plus riches en cholestérol.
• Les viandes et les plats en sauce. Les viandes blanches type volailles, le filet de porc, le rosbif, les escalopes de veau sont les moins riches en graisses. Il est préférable d’éviter l’agneau, le mouton, certaines parties du porc (palette, petit salé, travers,…), les steaks hachés à 15 ou 20%, les saucisses, merguez, boudin… et globalement toutes les côtes et côtelettes quel que soit l’animal. Au niveau des cuissons, limitez les plats en sauce à une fois par semaine.
• Les abats sont très riches en cholestérol.
• Les fritures sont très riches en graisses et en calories. Limitez dans la mesure du possible leur consommation une à deux fois par semaine. Préférez les modes de cuisson telles que les grillades, la vapeur, la cuisson à l’eau, les papillotes… Et, le cas échéant pensez aux frites au four qui contiennent un peu moins de graisses que les frites traditionnelles.
• Les produits laitiers au lait entier. Soyez vigilants sur la composition de certains des produits laitiers. Même s’ils ont des vertus pour la santé (calcium, protéines, ferments,…) ils sont parfois au lait entier et avec un ajout de crème. Pensez aux laitages pauvres en graisses, tout aussi concentrés en calcium comme les yaourts allégés, natures à 0% ou ordinaires, les fromages blancs ou petits suisses jusqu’à 20% et le lait écrémé. Choisissez toujours des yaourts contenant moins de 2g de lipides pour 100g, lisez bien les étiquettes…
• Les charcuteries apportent une quantité importante de graisses. Préférez les charcuteries dites maigres telles que le jambon cuit, le bacon, le blanc de volaille, la viande des Grisons, les dés d’épaule… Limitez la consommation des autres charcuteries (mortadelle, saucisson, andouillette, pâté, rillettes…) à une fois par semaine en évitant de les associer à un autre aliment gras au cours de la même journée.
• Les plats de snacking : pizzas, quiches, croques… Il est très simple et rapide de se faire plaisir en réalisant soi-même ses pizzas, quiches, croques afin de contrôler au mieux l’apport en matières grasses. Vous pouvez les alléger en choisissant judicieusement vos ingrédients : lait écrémé, jambon dégraissé, bacon, crème allégée (à 4 ou 8% de matières grasses), fromage à 25%… Limitez aussi les œufs (4 par semaine y compris les oeufs intégrés dans les préparations, gâteaux, crèmes, etc.) et pensez à réaliser des garnitures de légumes.
• Les viennoiseries. Pour mieux réguler votre appétit, augmentez votre apport en pain et en féculents, et veiller à ce que chacun des trois repas comprenne ces aliments. Ils vous aideront à ne pas craquer pour des viennoiseries qui sont riches en matières grasses. Réservez ce plaisir à des moments exceptionnels !
• Les biscuits et les pâtisseries. Evitez de proposer des gâteaux, biscuits et pâtisseries en dessert car ils sont riches en graisses cachées. Vous leur préfèrerez les yaourts et les fruits. Il est possible aussi de réaliser des tartes aux fruits sans ajout de matières grasses. Par ailleurs, une simple pâte brisée (qui contient tout de même du beurre), nappée de compote et de quartiers de fruits sera du plus bel effet !
• Le chocolat. Sachez redécouvrir la saveur et le plaisir d’un vrai chocolat. Il vaut mieux permettre la consommation de deux carrés de chocolat quotidiennement que de craquer sur la tablette tous les deux jours. Préférez à l’achat les chocolat noir ou au lait plutôt que le blanc ou tous ceux fourrés, aux amandes, aux noisettes, aux truffes…
• Les biscuits salés et les chips sont des mines de graisses… Il vous sera possible de réaliser un apéritif sans matières grasses avec des brochettes de légumes, des petits canapés au fromage frais, du surimi…
• Les matières grasses végétales. La consommation de graisses insaturées (d’origine végétale) est recommandée car elle permet de diminuer le cholestérol total et le LDL cholestérol (ou mauvais cholestérol).
  On en trouve de 2 types : les poly-insaturées (huiles et margarines de tournesol, maïs, colza) et les mono insaturées (olive et colza).
  Pour avoir des apports optimaux en bonnes graisses, il est recommandé d’alterner huile de colza et olive et de remplacer au maximum beurre et crème par des margarines ou des huiles.
  10g de lipides =
  1 cuillère à soupe d’huile
  1 noix de margarine ou 2 noix de margarine allégée à 41%
  1 cuillère à soupe de crème fraîche à 35% de matières grasses ou 3 cuillères à soupe de crème fraîche allégée à 15% ou 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée à 8%
  1 cuillère à café de mayonnaise ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée.

Les "mauvaises "matières grasses"

Les acides gras saturés et les acides gras trans ont tendance à augmenter les risques de maladie cardio-vasculaire.
Les gras trans ont deux effets qui accroissent ce risque :

• Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (lipoprotéines à faible densité ou LDL) dans le sang. Les LDL constituent un facteur de risque de maladie du coeur.
• Ils diminuent le taux de bon cholestérol (lipoprotéines à haute densité ou HDL dans le sang. Les HDL protègent contre les maladies du coeur). Les gras trans résultent du traitement industriel des huiles végétales (comme l'huile de palme) par hydrogénation. Ils ne coûtent pas cher et après cette hydrogénation ils se conservent longtemps. Ils peuvent être produits à grande échelle et sont contenus à l'insu du consommateur dans de nombreux produits agroalimentaires (biscuits, plats préparés, fast-food). Il a été démontré, dans les années 1990, que les acides gras trans majoraient le risque d'accident cardio-vasculaire.

Les "bonnes" matières grasses

Dans l'ensemble, les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés tendent à diminuer les risques de maladie du coeur. Ce sont des gras plus sains, qui devraient faire partie de notre alimentation.
Il s’agit d’acides gras oméga 3 et d’acides gras mono insaturés. On en trouve dans les matières grasses végétales en particulier dans l’huile de colza, les graisses de poissons à peau bleue des mers froides (saumon, anguille, maquereau, sardine…). L’huile d’olive, quant à elle est riche, en acides gras mono insaturés et oméga 6 qui sont bons pour le cœur.
Les acides gras oméga 3 sont particulièrement intéressants pour protéger les artères et le coeur. On les trouve dans les huiles de noix, de colza, les huiles de germes de blé, de soja, les noix et les huiles de poissons. Les graisses de volaille (en particulier l’oie) sont elles aussi bonnes pour le coeur car riches en d’acides gras mono insaturés.
Il est recommandé de consommer 2 cuillères à soupe par jour d’huile de colza ou de noix pour des apports optimaux en oméga 3. Un mélange d’huile de colza et d’olive permettra un bon équilibre entre tous les lipides bénéfiques : acides gras mono insaturés, oméga 6 et oméga 3.
Les crustacés sont eux aussi excellents mais il faut éviter de manger les têtes des crevettes, langoustines et homards ainsi que le corail des coquilles saint-jacques. Acides gras essentiels :
Les deux acides gras essentiels, l’acide linoléique (de la famille oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (de la famille oméga-3) ne sont pas synthétisés dans l’organisme. C’est pourquoi ils doivent être fournis quotidiennement par notre alimentation. Ils sont indispensables pour la croissance et le développement et pour maintenir la santé.

Les idées cuisson

Il est conseillé de faire attention aux graisses d’ajout comme cela vous a été indiqué ainsi que de limiter la consommation d’aliments riches en graisses cachées.
Mais il existe mille et une solutions pour cuisiner sans matières grasses en gardant la saveur des bons petits plats.
Pour les viandes et les poissons : sur le grill, dans une poêle à revêtement anti-adhésif, sous le grill du four, en papillote, au four et à la broche, en brochettes, à l’eau, à la vapeur, dans une cocotte à fond épais ou anti-adhésif ou en frottant votre poêle ou votre cocotte avec un papier absorbant enduit d’huile. Pour les oeufs : dans les plats de cuisson anti-adhésifs.
Pour les légumes : une cuisson à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée, au four, aux micro-ondes, sur le grill, dans des plats à revêtement anti-adhésif.
Il est facile de réaliser des plats riches en saveurs et pauvres en graisses. Pour cela, pensez aux fonds de sauce déshydratés, aux aides culinaires aromatiques, aux coulis de légumes, à l’ail, aux oignons, aux herbes aromatiques (thym, romarin, basilic, laurier, coriandre, marjolaine…), aux épices (curry, poivres, curcuma, cumin, badiane, gingembre,…), le vinaigre, le jus de citron, la moutarde.
Pour vos crudités, ou pourquoi pas vos plats chauds, vous pouvez aussi réaliser des sauces à base de yaourt maigre ou de fromage blanc, elles sont très onctueuses et se marient avec toutes les herbes, épices et aromates possibles.
Bien connaître le type et les sources de graisse des aliments et lire les étiquetages alimentaires peut contribuer à équilibrer notre alimentation.

Les principales sources de graisses dans notre alimentation



Ces informations ont été collectées essentiellement sur deux sites :
- Proximologie (rubrique Menus et santé). Très bien réalisé.
- Que choisir ?